बल्कि विकसित हाथ की मांसपेशियां गहन प्रशिक्षण का परिणाम हो सकती हैं, विशेष रूप से बास्केटबॉल, बेसबॉल और तैराकी जैसे विषयों में निहित। हालांकि यह एक ऐसा फीचर है जो हर किसी को पसंद नहीं आता और इसके लिए कुछ उपाय भी हैं।
विभिन्न रणनीतियों की एक श्रृंखला के माध्यम से, वास्तव में, आनुपातिक रूप से छोटी लेकिन अभी भी टोंड हाथ की मांसपेशियों को विकसित करना संभव है। कि कैसे।
समग्र उच्च लक्ष्य प्राप्त करने के लिए विकासशील शक्ति महत्वपूर्ण है। हालांकि, हथियारों को मजबूत रखते हुए हाइपरट्रॉफी न करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि सावधानी से चयन करें कि क्या करना है। विकल्प अलग हैं।
उदाहरण के लिए, केवल एक तख्ती का प्रदर्शन करके ट्राइसेप्स को कम से कम उत्तेजित करना संभव है, जिसे एक अधिक जटिल कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सर्किट में डाला जा सकता है, जिसे सप्ताह में दो या तीन दिन एक बार में 30 मिनट के लिए किया जाता है।
काष्ठफलक
- प्रवण स्थिति में जमीन पर लेट जाएं।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें, उन्हें अपने कंधों के लंबवत संरेखित करें।
- शरीर को ऊपर उठाएं ताकि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए और सारा भार अग्रभाग और पंजों की युक्तियों पर रखें।
- अपने सिर और गर्दन को सीधा रखें और आपके पेट की मांसपेशियां और नितंब हमेशा सिकुड़े रहें।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और फिर आराम पर लौट आएं। जितना हो सके उतने सेट के लिए दोहराएं और समय के साथ उन्हें बढ़ाएं।
पुश-डाउन, पुल-अप, जंप स्क्वैट्स आदि सबसे अच्छे हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप प्रतिरोध बैंड वाले व्यायामों का भी लाभ उठा सकते हैं।
पुश-अप्स (पुश-अप्स)
- घुटने टेकें और अपने हाथों को जमीन पर, कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- पैरों को पीछे की ओर वांछित दूरी पर फैलाएं, लेकिन यह ध्यान में रखते हुए कि वे जितने करीब होंगे, व्यायाम की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।
- जांचें कि शरीर एक सीधी धुरी बनाता है।
- सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी छाती को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से जमीन की ओर धकेलें। इस स्तर पर, कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई और पीछे की ओर खिंची हुई होनी चाहिए।
- नीचे तब तक उतरें जब तक आपको लगे कि आप शरीर को तनाव में रख सकते हैं।
- सांस छोड़ते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर धकेलें।
- 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
पुल अप व्यायाम
- पुल-अप बार को पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सामने और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी बाहों को लगभग सीधा रखें और अपनी बाहों और कंधों को तनाव में रखें।
- तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उतरें और आंदोलन को दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ कर्ल
- घुटने मोड़ें, एड़ियों के बल बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखें और कंधों को आराम दें।
- प्रतिरोध बैंड को एक घुटने के नीचे रखें और इसे संबंधित हाथ के हाथ से पकड़ें।
- बैंड को खींचो और अपने हाथ को कंधे की ओर उसके प्रतिरोध के विपरीत दिशा में ले आओ। इस स्तर पर, सुनिश्चित करें कि ऊपरी बांह स्थिर रहे, और कोहनी कंधे के अनुरूप हो और शरीर के खिलाफ हो।
- पकड़ छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ जाएं।
15 प्रतिनिधि के तीन सेट करने से कैलोरी बर्न करने, हाथ के आकार को कम करने और हाथ की मांसपेशियों को पिलपिला होने से रोकने में मदद मिल सकती है।
ईज़ी बारबेल के साथ स्टैंडिंग कर्ल
- सीधे खड़े हो जाएं और एक अनलोडेड ईज़ी बारबेल को पकड़ें।
- बाजुओं को फ्लेक्स करें, यह सुनिश्चित करें कि ह्यूमरस छाती के जितना संभव हो उतना करीब रहे।
- जब हाथ पूरी तरह से सिकुड़ जाए, तो उसे फिर से नीचे करें।
बारी-बारी से बैठे डंबल कर्ल
- अपने आप को बैठने की स्थिति में अपनी पीठ सीधी और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- डंबल को बाहर की ओर घुमाते हुए कोहनी को एक बार में एक हाथ से फ्लेक्स करें।
- अपनी बाहों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आदर्श यह होगा कि सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम सत्र करें। कई विषयों में से आप चुन सकते हैं: दौड़ना, टहलना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य और तेज चलना।
यदि आपके घुटने या जोड़ कमजोर हैं, या अभी-अभी चोट या सर्जरी हुई है, तो तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले कार्डियो अनुशासन का चयन करें।
हालांकि सावधान रहें, अत्यधिक परिभाषित मांसपेशी सौंदर्य की दृष्टि से विपरीत प्रभाव दे सकती है!
बाहों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम भी उपयोगी होते हैं।
