जो बात प्रोटोकॉल को "मुश्किल" बनाती है, वह यह है कि संतुलन पर, प्रोटोकॉल ही गायब है; यानी, आप उद्देश्यों के साथ-साथ योजना और वार्षिक प्रोग्रामिंग के चरणों के बारे में स्पष्ट हुए बिना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। यह एक मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है, क्योंकि यह तेजी से प्रेरणा और दृढ़ संकल्प खोने का जोखिम बढ़ाता है (तथाकथित "छोड़ने वाला" बनना "। ")। विवरणों पर ध्यान दिए बिना और जागरूकता और स्पष्टता को छोड़कर, "उत्साह की लहर" की सवारी करके जिम शुरू करना, इसलिए "दोधारी तलवार" साबित हो सकता है।
इसके विपरीत, एक "वार्षिक योजना" बनाना महत्वपूर्ण है, यह स्थापित करना कि मैं आज से 365 दिनों तक किस स्थिति तक पहुंचना चाहता हूं - इसलिए सापेक्ष "अवधि" उद्देश्य - साथ ही प्रत्येक चरण के "आवधिक कार्यक्रम" की स्थापना - इसलिए, उपर्युक्त उद्देश्यों के अनुसार प्रशिक्षकों द्वारा अनुसरण की जाने वाली प्रणालियाँ या तरीके। यह सब, निश्चित रूप से, परिचालन चरण में ठीक किया जा सकता है।
इसके विपरीत, योजना और समय-निर्धारण की कमी की स्थिति में, बहुत से लोग "आगे बढ़ने" की प्रवृत्ति रखते हैं और एक प्रशिक्षण मॉडल शुरू करते हैं जो उनके प्रशिक्षण स्तर के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है - अक्सर बहुत अधिक मांग वाला। ऐसा इसलिए है, क्योंकि रुकावट के समय जो भी स्थिति हो, जो प्रामाणिक है वह "वर्तमान" है। चले जाओ। यह समावेश, सौभाग्य से, रैखिक नहीं है और जब कोई आधारभूत स्थिति के करीब पहुंचता है तो धीमा हो जाता है। इसलिए, एक बहुत ही प्रशिक्षित विषय, अगर एक तरफ वह जल्दी से उन परिणामों को खो देगा जो उसे प्राप्त करना अधिक कठिन था, तो वह ले जाएगा एक लंबा समय "0" पर लौटने के लिए।
यहां तक कि प्रतिस्पर्धात्मकता (स्वयं के साथ या दूसरों के साथ), जो कई लोगों के लिए कसरत का सार है, भार में वृद्धि, अभ्यास की कठिनाई या सिस्टम की जटिलता को अत्यधिक तेज कर सकती है। गैर-अनुपालन के जोखिम के अतिरिक्त, इसलिए चोट का खतरा भी है, जो स्वयं जल्दी परित्याग का एक बहुत ही सामान्य कारण है; हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि छोटे कण्डरा और संयुक्त क्षति वे हैं, जो पुरानी में, काफी परेशानी की जटिलताओं को भी जन्म दे सकती हैं।
जो अनुमान लगाया गया है, उसके आधार पर, यह स्पष्ट है कि प्रशिक्षण की सरल शुरुआत का भी न केवल अल्पावधि में, बल्कि लंबी और बहुत लंबी अवधि में भी महत्वपूर्ण महत्व है।
अगले पैराग्राफ में हम "इसे कैसे करें" को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे, इसलिए व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के कुछ उदाहरण देते हुए जिम कैसे शुरू करें।
, एक निजी प्रशिक्षक से संपर्क करना आवश्यक हो जाएगा।नोट: इसे ध्यान से चुनने के बाद सलाह दी जाती है कि आप पूरी तरह से अपने कोच पर भरोसा करें। दोस्तों या परिचितों द्वारा सुझाए गए वर्कआउट को प्रस्तावित करने से बचने के लिए बेहतर है, जिस तरह यह वांछनीय होगा कि विधि पर सवाल न उठाएं या किसी अवांछित परिणाम के बारे में विवाद न करें - विशेष रूप से महिलाएं, वे "मांसपेशियों में वृद्धि, केवल तीन में हासिल करने के लिए आश्वस्त" को अस्वीकार करती हैं। महीने शरीर निर्माण की तुलना में मात्रा, आइए यह न भूलें कि अतिवृद्धि शरीर के पुनर्निर्माण का आधार है।
दूसरे, जिम के लॉजिस्टिक्स और कुछ मशीनों के संचालन को स्पष्ट करना अच्छा है। अपरिहार्य माने जाने वाले उपकरणों के उपयोग पर कुछ प्रदर्शनों को तुरंत प्राप्त करना बेहतर है, शायद एक परिचयात्मक सत्र के माध्यम से।
उद्देश्यों के आधार पर, योजना बनाने और पहली प्रोग्रामिंग करने का समय आ गया है; यह पहलू, भले ही यह कोच या व्यक्तिगत प्रशिक्षक की जिम्मेदारी प्रतीत होता है, इसके लिए संबंधित व्यक्ति की कुल भागीदारी की आवश्यकता होती है। जाहिर है, प्रत्येक का अपना लक्ष्य होता है।
अब आपके पास प्रशिक्षण में पूर्ण स्वायत्तता है। इस चरण में, जिम में ठीक से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आवश्यक कुंजियों में से एक है "इसे ज़्यादा मत करो।" पिछले पैराग्राफ में निर्दिष्ट चीजों से बचें। स्टार्ट-अप को तीन चरणों में विभाजित करना एक अच्छा सुझाव है:
- तकनीकी शिक्षा
- समेकन और भार का परिचय
- बढ़ा हुआ भार, लेकिन मांसपेशियों या चयापचय थकावट तक पहुंचे बिना।
इस उपदेशात्मक-प्रदर्शन प्रगति का सम्मान करते हुए, ३ से ६ महीने बीत सकते हैं; शायद ही कभी एक साल तक।
धैर्य रखना, विशेष रूप से तीसरे चरण में, स्तर की उन्नति के लिए एक महत्वपूर्ण उपाय है।बहुत तेजी से आगे बढ़ने में जोखिम में वृद्धि के अलावा, गलत डेटा का संग्रह और "समान रूप से गलत बाद की प्रोग्रामिंग शामिल हो सकती है। विचार की धाराओं के बावजूद, यह नकारा नहीं जा सकता है कि" बढ़ने "या" इसे पेशी रूप से अनुकूलित करने के लिए। आवश्यक है" सुपर-क्षतिपूर्ति "। यह पुनर्निर्माण और" कसरत द्वारा अत्यधिक उपयोग किए जाने वाले ऊतकों की संरचनात्मक वृद्धि पर आधारित है। अत्यधिक तनाव से बचना चाहिए, क्योंकि वे तकनीकी सीखने, समेकन, कैलोरी व्यय आदि के नुकसान के लिए एक उत्तेजना और दूसरे के बीच अधिक क्षतिपूर्ति करने की अनुमति नहीं देते हैं। वास्तव में, नवजात शिशुओं में, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि कुछ अस्थायी सीमाओं से परे DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) का स्थायित्व अनुकूलन प्रक्रिया से पूरी तरह से स्वतंत्र है। एर्गो, वजन के साथ अतिरंजना करके, मांसपेशियों को 8-9 दिनों तक भी चोट लग सकती है, हालांकि सुपर-मुआवजा आधे समय में पूरा हो गया था; कहने की जरूरत नहीं है कि इस क्षण और अगली उत्तेजना के बीच जितना अधिक समय बीतता है, प्रगति उतनी ही धीमी होगी।
व्यक्तिगत और "सत्रों का मार्गदर्शन करने में रुचि, न कि क्या" करने की आवश्यकता है "
- ट्रेडमिल या ट्रेडमिल: आमतौर पर, इस कन्वेयर बेल्ट का उपयोग करने के लिए बहुत कम कौशल की आवश्यकता होती है और त्रुटि की न्यूनतम संभावना प्रस्तुत करता है। आरंभ करने का सबसे आसान तरीका "क्विक स्टार्ट" बटन को दबाना है। एक बार शुरू करने के बाद, आप गति को समायोजित कर सकते हैं और "इनलाइन का उपयोग करके" मैन्युअल सेटिंग पर "+" और "-" बटन। चलने की गति से शुरू करने की सलाह दी जाती है, और फिर अधिक मांग वाली सेटिंग्स सीखें
- व्यायाम बाइक: आपको संतुलन कौशल रखने की आवश्यकता नहीं है, बस अपने पैरों को नीचे रखें और पेडलिंग शुरू करें। आपको काठी की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, जो आमतौर पर नॉब-स्टॉप को खींचकर, स्टीयरर को ऊपर या नीचे करके, फिर नॉब-स्टॉप को फिर से लगाकर किया जाता है। आप प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं या पूर्व निर्धारित मार्गों पर अपना हाथ आजमा सकते हैं।
- स्पिनबाइक: यह व्यायाम बाइक के समान है, लेकिन इसमें एक अलग प्रतिरोध प्रणाली है। आमतौर पर कताई के लिए उपयोग किया जाता है, यह एक वैध विकल्प हो सकता है
- अण्डाकार: यह कार्डियो उपकरण के सबसे जटिल उपकरणों में से एक है, क्योंकि आंदोलन कुछ भी वास्तविक की नकल नहीं करता है। पैरों की गति के संदर्भ में, यह ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक के बीच एक क्रॉस है; हथियार, पर दूसरी ओर, दो छड़ें ले जाएँ जो नॉर्डिक चलने वाली छड़ियों का अनुकरण करें
- सीढ़ी पर्वतारोही: यह मशीन दो पैडल और कुछ स्थिर हैंडल के साथ चरणों की एक श्रृंखला के रूप में या अधिक कॉम्पैक्ट तरीके से दिखाई दे सकती है। शरीर का वजन कदमों को गति में सेट करता है; हालांकि, सीढ़ियों को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए आपको एक शेड्यूल सेट करना होगा या क्विक स्टार्ट बटन दबाना होगा
- उत्तेजना: आपको केवल हथियारों को एक गोलाकार गति के साथ स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जैसा कि नौकायन नौकाओं के युद्धाभ्यास द्वारा किया जाता है। आंदोलन आगे या पीछे हो सकता है। शरीर की स्थिति सबसे अधिक बार बैठी है।
जिम में शुरू करने के लिए वेट रूम एक्सरसाइज
शुरू करने के लिए, सबसे अच्छा कैलिस्थेनिक्स अभ्यास, या बॉडीवेट सीखना आवश्यक है, जिनमें से कुछ बाद में अधिभार का उपयोग भी कर सकते हैं:
- नितंबों और जांघों के लिए: स्क्वाट या स्क्वाट, फेफड़े, छलांग, कूद (सभी प्रकार के)
- पेक्स, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा के लिए: सभी पकड़ और झुकाव के साथ पुश अप्स
- पीठ, बाइसेप्स और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स के लिए: बार पर पुल-अप्स, सभी ग्रिप्स और चौड़ाई के साथ
- एब्स के लिए: क्रंचेस, सिट-अप्स, प्लैंक, साइड ब्रिज और धड़ ट्विस्ट
- पीठ के निचले हिस्से के लिए: धड़ का हाइपरेक्स्टेंशन।
दूसरे, सबसे महत्वपूर्ण शक्ति मशीनों के आंदोलनों (छाती प्रेस, पंक्तियों, लेट पुलडाउन, लेग प्रेस, आदि) को सीखना आवश्यक है:
- नितंबों और जांघों के लिए: क्षैतिज या तिरछी प्रेस, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल और ग्लूटस मशीन
- पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स के लिए: चेस्ट प्रेस मशीन, पेक्टोरल मशीन
- बैक, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स के लिए: लेट पुलडाउन मशीन, पुली, वर्टिकल रो
- एब्डोमिनल के लिए: एब्डोमिनल मशीन।
नोट: एक अच्छी प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करना आवश्यक है, यही कारण है कि वे सीट या पीठ की ऊंचाई को समायोजित करने के लिए लॉकिंग नॉब्स से लैस हैं। भार को भारित टाइलों के ढेर पर एक पिन घुमाकर, या लोड करके और लोड करके समायोजित किया जाता है। डिस्क को उतारना उपयुक्त आवास में कच्चा लोहा।
इसके तुरंत बाद, एरकोलिना में किए जाने वाले आंदोलनों, पुली और केबल से लैस एक मशीन। यह मांसपेशियों की क्रिया को अलग करने, या लगभग, केवल एक "संयुक्त" को शामिल करने की अनुमति देता है। कुछ अभ्यास हैं:
- पेक्टोरल के लिए: केबल्स पर उच्च, निम्न और मध्यम क्रॉस
- ट्राइसेप्स के लिए: हाई केबल पुश डाउन
- बाइसेप्स के लिए: लो केबल कर्ल
- केंद्रीय डेल्ट्स के लिए: पार्श्व निचले केबलों को उठाता है
- पूर्वकाल के डेल्टोइड्स के लिए: सामने की ओर कम केबलों को उठाता है
- पोस्टीरियर डेल्टोइड्स के लिए: 90 ° निचले केबलों को पार करता है
- पीठ के लिए: लेट पुलडाउन मशीन पर किए गए प्रदर्शन के समान विभिन्न पुल डॉम्स
भारित टाइलों के ढेर पर एक पिन घुमाकर भार को समायोजित किया जाता है।
अंत में, मुक्त भार के साथ व्यायाम, विशेष रूप से डम्बल, बारबेल और केटलबेल; अन्य प्रतिरोधों में रबर बैंड, मेडिसिन बॉल, ट्रेनिंग बैग आदि शामिल हैं। कई लोगों की राय में, वे सबसे प्रभावी हैं, लेकिन सही ढंग से प्रदर्शन करना भी सबसे कठिन है क्योंकि उन्हें स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।
यह सलाह दी जाती है कि केवल ओवरलोड पर स्विच करें, जब प्रत्येक कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के लिए, आप कम से कम 20 बॉडीवेट प्रतिनिधि करने में सक्षम हों। शुरुआत में, लोड के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान देना बेहतर होता है।
स्थिरीकरण क्षमता में अंतर और जोड़ों के विभिन्न कोणों में अधिकतम तनाव के साथ, मुक्त भार केबलों पर किए गए अधिकांश आंदोलनों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
.- बेसिक कंडीशनिंग शीट: एक कसरत को 2-3 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए; रिकवरी 1 "00" "" और 1 "30" ": 10" ट्रेडमिल, 3x15 स्क्वाट, 5 "व्यायाम बाइक, 3x15 चेस्ट प्रेस, 5" एक्साइट, 3x15 लेट पुलडाउन मशीन प्रोन ग्रिप, 3x15 + 3x15 क्रंच और हाइपरेक्स्टेंशन टोरसो के बीच होती है। बिना आराम के बारी-बारी से खड़े रहना, 10 "अण्डाकार"
- स्टार्ट-अप कार्ड: "पिछला वर्कआउट टेबल ए का गठन करेगा, उसके बाद टेबल बी और सी, सप्ताह में एक बार बारी-बारी से किया जाएगा (प्रति सप्ताह कुल 3 वर्कआउट); रिकवरी 1" 00 "" और 1 "30" के बीच होती है। :
- 10 "ट्रेडमिल, 3x15 डेडलिफ्ट, 5" व्यायाम बाइक, 3x15 घुटने का पुश अप, 5 "उत्तेजना, 3x15 कम चरखी, 3x15 + 3x15 रिवर्स क्रंच और धड़ का हाइपरेक्स्टेंशन बिना आराम के बारी-बारी से, 10" अण्डाकार
- 10 "ट्रेडमिल, 3x15 अल्टरनेटिंग फ्रंट लंग्स, 5" एक्सरसाइज बाइक, 3x15 इनलाइन बेंच प्रेस, 5 "एक्साइट, सुपाइन बार पर 3x15 पुल-अप, 3x15 + 3x15 प्लैंक और बिना आराम के विशिष्ट बेंच पर धड़ का हाइपरेक्स्टेंशन, 10" अण्डाकार
- शुरुआती लोगों के लिए स्नायु कार्ड: कसरत केवल सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी पर जोर देगी; इसे जितने चाहें उतने वर्कआउट में विभाजित किया जा सकता है, यहां तक कि प्रति दिन एक भी, लेकिन अधिक बार इसे 3 या 4 सत्रों में विभाजित किया जाता है; वसूली 1 के बीच होती है "30" "और 2" 00 "":
- 10 "ट्रेडमिल। 3x10 फ्लैट बेंच प्रेस, कम केबल पर 3x10 क्रॉस, 3x12 झुके हुए बेंच प्रेस, 3x8 समानांतर प्रेस। EZ 3x10 बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस, 3x10 रस्सी के साथ उच्च केबल पर नीचे पुश करें। 3x12 कम केबल पर फ्रंट उठाता है। क्रंच 3x10 के साथ विशिष्ट बेंच 3x12 पर अधिभार, पार्श्व धड़ पुशअप। 10 "उत्तेजित"
- 10 "ट्रेडमिल। लैट मशीन पुल-अप प्रोन ग्रिप 3x12, लो पुली 3x10, लैट मशीन पुल-अप्स सुपाइन ग्रिप 3x10, बारबेल रो 3x8। बारबेल कर्ल 3x10, डंबल कर्ल अल्टरनेटिंग 3x12। 90 ° से कम केबल 3x12 पर क्रॉस। का हाइपरेक्स्टेंशन 6x12 अधिभार के साथ बेंच विनिर्देश पर बस्ट। 10 "उत्तेजित"
- 10 "ट्रेडमिल। लेग एक्सटेंशन 2x15, लेग कर्ल 2x15, रैक फ्री स्क्वाट 3x10, फुट प्रेस फॉरवर्ड 3x10, अल्टरनेटिंग फ्रंट लंग्स टू एग्जॉस्ट। लेटरल रेज़ डम्बल्स 6x12 के साथ। चिन 6x12 खींचता है। स्टैंडिंग बछड़ा मशीन 3x12। बछड़ा मशीन 3x12 बैठा। रिवर्स क्रंच 3x10, विशिष्ट बेंच 3x12 पर पार्श्व धड़ पुशअप। 10 "उत्तेजित।
