चलना फिट रहने के सबसे सरल तरीकों में से एक है और उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास उच्च स्तर का प्रशिक्षण नहीं है।
उन लोगों के लिए जो कुछ समय से इस खेल में अपना हाथ आजमा रहे हैं और अपनी फिटनेस दिनचर्या को एक उच्च कदम पर ले जाना चाहते हैं, सलाह है कि इंटरवल वॉकिंग का चुनाव करें, जो कि साधारण वॉकिंग का अधिक मांग वाला संस्करण है।
समय-समय पर छोटे स्प्रिंट के साथ, परिवर्तनीय अवधि के लेकिन आमतौर पर तीस सेकंड और दो मिनट के बीच। स्प्रिंट के बाद आपको रुकना नहीं चाहिए बल्कि धीरे-धीरे प्रारंभिक चलने की गति पर वापस आना चाहिए और अगले त्वरण के लिए तैयार होना चाहिए।
तीव्र चरण के दौरान गति को बनाए रखने के लिए, सभी के लिए कोई विशिष्ट और उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह प्रत्येक की एथलेटिक तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। हालाँकि यह "अंतराल चलना" का सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि कठिन और तेज़ चलने और मध्यम चलने के बीच की तीव्रता में अंतर स्पष्ट है। उत्तरार्द्ध, ऐसा कहने में सक्षम होने के लिए, आंदोलन के दौरान बातचीत की अनुमति देनी चाहिए। जबकि तीव्र चरण नहीं है।
इस प्रकार की कसरत बाहर या ट्रेडमिल पर की जा सकती है, आपको समय मापने के लिए बस एक घड़ी या टाइमर से लैस होना चाहिए।
शहर में बाहर प्रशिक्षण से भी प्रदूषण से निपटना पड़ता है, जो बहुत हानिकारक हो सकता है।
हमेशा बाहर, गर्म मौसम में, कम तीव्रता वाला वर्कआउट चुनें।
निष्क्रियता की अवधि के बाद प्रशिक्षण पर वापस जाना मुश्किल हो सकता है। यहाँ यह कैसे करना है।
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लगातार प्रशिक्षण भी 21 दिन के सिद्धांत का आधार है।
यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं तो गर्मी के थकावट से सावधान रहें।
अपने एब्स को टोन करने के लिए अण्डाकार के साथ व्यायाम उत्कृष्ट हैं।
यह वर्कआउट कार्डियो कैटेगरी में आता है। यहाँ इसका अभ्यास करने के लिए आदर्श आवृत्ति है।
वजन घटाने को बढ़ावा देता है
नियमित रूप से चलना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, और अंतराल संस्करण में शामिल होने से आप इसे और भी तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।
अंतराल, वास्तव में, शरीर को जोरदार प्रयास के अधीन करते हैं और, दिसंबर 2017 में खेल के जीव विज्ञान में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, निरंतर गति कार्डियो कसरत की तुलना में लगभग आधे समय में कैलोरी बर्न होगी।
उदाहरण के लिए, 40 मिनट के अंतराल पर चलने से आप उतनी ही कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जितनी धीमी, अधिक स्थिर गति से चलने के पूरे घंटे में होती है।
यह संयुक्त राज्य अमेरिका में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक शोध द्वारा भी पुष्टि की गई है, जिसके अनुसार जो लोग अलग-अलग गति से चलते हैं, उन्हें बारी-बारी से, उन लोगों की तुलना में 20% से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं जो पूरी अवधि में एक स्थिर गति बनाए रखते हैं। कसरत के।
स्ट्रॉन्ग नेशन ट्रेनिंग प्रोग्राम कैलोरी बर्न करके वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।
उसे चोटों का बहुत कम जोखिम है
हालांकि इसकी तीव्रता भ्रामक हो सकती है, इंटरवल वॉकिंग एक कम प्रभाव वाली कसरत है, दौड़ने के विपरीत जो उच्च प्रभाव है। यह अनुशासन को चोटों के जोखिम को बढ़ाए बिना चलने में अधिक तीव्रता लाने का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
विशिष्ट शारीरिक समस्याओं को छोड़कर, अंतराल चलना उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अब बहुत छोटे नहीं हैं क्योंकि यह गतिशीलता के अच्छे स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, सहनशक्ति में सुधार करता है और रक्तचाप को कम करता है। इस मामले में, हालांकि, समस्याओं से बचने के लिए, अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना हमेशा बेहतर होता है।
अपने प्रशिक्षण में विविधता लाएं
इंटरवल वॉकिंग के पक्ष में एक और बात यह है कि गति में बदलाव आपको प्रेरित रहने और प्रशिक्षण को न छोड़ने में मदद कर सकता है। एक जोखिम, हालांकि, चलने के साथ मौजूद है, जो समय के साथ उबाऊ हो सकता है।
आप अपने आप को वज़न के साथ एक बनियान से लैस कर सकते हैं।इंटरवल वॉकिंग के साथ-साथ किसी भी अन्य गतिविधि के लिए, यह आवश्यक है कि वार्म-अप चरण, शुरू करने से पहले प्रदर्शन किया जाए, और कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग चरण को न भूलें।
30 मिनट का सर्किट
- 0 से 5 मिनट: मध्यम गति से वार्मअप करें।
- 5 से 7 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 7 से 8 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 8 से 10 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 10 से 11 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 11 से 13 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 13 से 14 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 14 से 16 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 16 से 17 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 17 से 19 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 19 से 20 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 20 से 22 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 22 से 23 मिनट: मध्यम गति से चलें।
- 23 से 25 मिनट: जितना हो सके तेज चलें।
- 25 से 30 मिनट: मध्यम गति से चलकर ताकत हासिल करें।
जैसे-जैसे समय बीतता है और जैसे-जैसे फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार होता है, आप अंतराल को उनकी गति या अवधि बढ़ाकर और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का प्रयास कर सकते हैं।
