लेग लिफ्ट्स: उन्हें सही तरीके से कैसे करें और गलतियों से कैसे बचें

सुपाइन लेग रेज कई फिटनेस रूटीन में पाया जाने वाला एक बुनियादी व्यायाम है और यह पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने और सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है।

हालांकि, हालांकि पैर उठाना स्पष्ट रूप से प्रदर्शन करने के लिए सरल है, गलतियाँ करना काफी सामान्य है जो उनकी प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं, किसी भी परिणाम को जन्म नहीं देते हैं।

सबसे खराब स्थिति में, यह भी संभव है कि इस अभ्यास को गलत तरीके से करने से चोट या चोट लग जाए।

और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से जमीन पर टिका दिया।

पैरों को एक साथ रखते हुए और जांघों के अंदरूनी हिस्से को कर्षण में रखते हुए, पैरों को छत की ओर उठाएं ताकि वे फर्श के लंबवत हों।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखते हुए अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।

इस क्रिया को दोहराने से पहले अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर रोक लें।

अपने प्रशिक्षण स्तर के लिए उपयुक्त दोहराव की संख्या करें।

वेरिएंट: सिंगल लेग लिफ्ट

इस अभ्यास का एक कम ज़ोरदार बदलाव एक ही समय में दोनों के बजाय एक समय में एक पैर उठाना है।

• अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, अपने पैर सीधे और अपनी भुजाएं अपनी तरफ रखें।
• अपने कोर और लोअर बैक को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
• एक पैर को छत की ओर उठाएं ताकि वह फर्श के लंबवत हो।
• पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर रोकते हुए धीरे-धीरे पैर को नीचे करें।
• अपने प्रशिक्षण स्तर के लिए उपयुक्त दोहराव की संख्या करें, फिर विपरीत पैर के साथ समान आंदोलनों को दोहराएं।

यह एब्डोमिनल से हिप फ्लेक्सर्स तक जाता है और चूंकि एब्डोमिनल कोई प्रयास नहीं करता है, इसलिए उन्हें मूवमेंट से भी ज्यादा फायदा नहीं होता है।

इसके अतिरिक्त, यह आर्किंग पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ाता है, जो समय के साथ दर्द या चोट में योगदान कर सकता है।

इससे कैसे बचें: लेग लिफ्ट को सही ढंग से करने के लिए पहला कदम पीठ के निचले हिस्से को जमीन की ओर धकेलना और व्यायाम की अवधि के लिए एकाग्रता बनाए रखना है। यह सुनिश्चित करता है कि केंद्रीय पेट की मांसपेशियां व्यायाम में व्यस्त और सक्रिय रहें।

अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से रखने का अभ्यास करने के लिए, आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो कोर की ताकत बढ़ाने में भी मदद करेंगे।

अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें

दूर करने के लिए मिथकों में से एक लेकिन जो कभी-कभी पैरों को उठाने की बात आती है, वह यह है कि व्यायाम के दौरान हाथों को टेलबोन के नीचे रखना सही है, क्योंकि वे निष्पादन चरण के दौरान समर्थन देंगे। हालाँकि, हालांकि यह तरकीब है अधिक आसान व्यायाम, अक्सर जमीन से पीठ के निचले हिस्से की एक अत्यंत हानिकारक टुकड़ी की ओर जाता है।

वास्तव में, जब पेट की भागीदारी खो जाती है और पीठ के निचले हिस्से जमीन से दूर होने लगते हैं, तो पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और अति प्रयोग से दर्द और चोट का खतरा बढ़ जाता है।

इससे कैसे बचें: यदि आप थका हुआ या व्यायाम करने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखने और इस तरह एक खराब मुद्रा बनाने के बजाय, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने या व्यायाम की विविधता को और अधिक सरल बनाने की सलाह दी जाती है।

पैर को कम उठाने की मांग करने के लिए, आप घुटनों के बल झुककर समान गति कर सकते हैं, पैरों की गति की सीमा को कम कर सकते हैं या पैरों को बारी-बारी से उठा सकते हैं।

गर्दन फ्लेक्स करें

एक और आम गलती है गर्दन को मोड़ना, प्रयास के दौरान इसे जमीन से उठाना। हालांकि, ऐसा करना बहुत गलत है क्योंकि इससे संभावित रूप से इस हिस्से की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है और दर्द या दर्द हो सकता है।

इससे कैसे बचें: पेट और हिप फ्लेक्सर्स पर जितना हो सके अपनी एकाग्रता बनाए रखें, ताकि अपने सिर को जमीन से उठाने के प्रलोभन में न पड़ें।

बहुत तेजी से चल रहा है

टांगों को तेजी से उठाना कौशल का लक्षण नहीं है और सबसे बढ़कर, इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। यह संभावना है कि आप गति को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के प्रभारी के बजाय गति का उपयोग कर रहे हैं और यह आगे बढ़ता है लाभ को बहुत कम करने के लिए।

इसे कैसे ठीक करें: अपने पैरों को बहुत तेज़ी से ऊपर और नीचे स्विंग करने से बचें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अधिकतम हिप फ्लेक्सर और कोर एक्टिवेशन मिले, उन्हें धीमी गति से उठाएं।