स्क्वाट

सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं। प्रदर्शन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कई खेलों में स्क्वाट का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। जांघों और नितंबों में ताकत और मांसपेशियों में सुधार के अलावा, स्क्वाट शरीर के बाकी हिस्सों में भी कई लाभ लाता है और इसलिए गैर-एथलीटों के लिए भी बहुत उपयोगी होता है। विशेष रूप से स्क्वाट:

पूरे शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है
समन्वय और संतुलन में सुधार करता है
ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को दूर कर हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है
पेट, रीढ़ की हड्डी और काठ की मांसपेशियों की ताकत और स्वर में सुधार करता है और अगर बुद्धिमानी से किया जाए तो यह पीठ दर्द का कारण नहीं बनता बल्कि रोकता है
tendons और स्नायुबंधन के प्रतिरोध में सुधार करता है

महिलाओं के लिए: स्क्वाट, चाहे वह कितना भी भारी क्यों न हो, आपको कभी भी बॉडी बिल्डर की तरह मांसपेशियों को विकसित नहीं करेगा। यह शारीरिक रूप से असंभव है, जब तक कि डोपिंग प्रथाओं से प्रेरित हार्मोनल संशोधनों को ट्रिगर नहीं किया जाता है। इसके विपरीत, वजन प्रशिक्षण से प्राप्त होने वाले सकारात्मक प्रभाव असंख्य हैं। सबसे पहले, स्क्वाट के लिए धन्यवाद आपको एक दुबला और अधिक टोंड फिगर मिलेगा क्योंकि मांसपेशियां वसा की तुलना में बहुत कम भारी होती हैं; आप अपनी बेसल चयापचय दर को भी बढ़ाएंगे, यानी जब आप सोते हैं या काम पर होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, अंत में आप ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करके अपनी हड्डी ट्राफिज्म में सुधार करेंगे। अधिक वजन, मोटापा या सेल्युलाईट के मामले में कम भार के साथ काम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है (प्रति सेट 15-20 से अधिक)

ओवरडोजिंग से बचें: बहुत से लोग जिम में दाखिला लेते हैं, अन्य उपयोगकर्ताओं की सलाह से डरते हैं या खुद प्रशिक्षक द्वारा भी बदतर होते हैं, प्लेग की तरह स्क्वाट से बचें। कुछ महीनों के लिए विशेष रूप से ताकत मशीनों का उपयोग करने के बाद वे जांघों और नितंबों में अच्छी ताकत विकसित करते हैं और इसलिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट को भी शामिल करने का निर्णय लेते हैं। यदि इन लोगों के पास इसे सही ढंग से करने के लिए पर्याप्त संयुक्त गतिशीलता है, तो थोड़े समय के बाद वे ताकत मशीनों के साथ विकसित मांसपेशियों की ताकत के लिए महत्वपूर्ण भार का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। दुर्भाग्य से इन मामलों में, पैरों के विपरीत, काठ का क्षेत्र अक्सर भार द्वारा लगाए गए तनावों को सहन करने के लिए तैयार नहीं होता है। ऐसे में हादसों का खतरा काफी बढ़ जाता है। विपरीत स्थिति (मजबूत पीठ और कमजोर घुटने) भी काफी बार-बार होती है लेकिन पिछले वाले की तुलना में कम खतरनाक होती है, क्योंकि घुटनों और निचले अंगों की कमजोरी स्पष्ट रूप से बोधगम्य होती है और भार की एक सहज सीमा की ओर ले जाती है।
इसलिए कसरत की शुरुआत में अतिशयोक्ति के बिना, धीरे-धीरे काम के बोझ को बढ़ाना आवश्यक है।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि घुटने या पीठ आगे बढ़ सकते हैं, पहली अवधि में चोटों से बचने के लिए, अतिशयोक्ति नहीं करना बेहतर है।

बार को संतुलित करना: आंदोलन शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बार का केंद्र दोनों कंधों से समान दूरी पर स्थित हो। बार को कमोबेश ट्रेपेज़ियस पेशी के मध्य भाग में कंधों के पिछले ऊपरी भाग में रखा जाएगा। बार को नीचे रखने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की अधिक भागीदारी होगी। इसे ट्रेपेज़ियस के ऊपरी हिस्से में रखने से, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाएगा। किसी भी मामले में, बिना किसी कारण के बारबेल को गर्दन पर रखा जाना चाहिए, ताकि ग्रीवा कशेरुकाओं को खतरनाक नुकसान से बचा जा सके।

मुआवजे से बचें: व्यायाम की कठिनाइयाँ ऐसी होती हैं कि बहुत से लोग इसे करने की इच्छा रखते हैं, जैसे ही बारबेल को हटा दिया जाता है, वे पूरे शरीर पर भार का दबाव महसूस करते हैं। और यह ठीक इस बिंदु पर है वह डर निष्पादन की बड़ी त्रुटियों के लिए जिम्मेदार हो जाता है जैसे अधूरा उतरना या घुटनों और पीठ के निचले हिस्से के साथ मुआवजा। जब भार बहुत भारी हो और प्रयास लगभग असहनीय हो, तो शुरुआत में धड़ को आगे की ओर झुकाकर पीठ अधिक झुक जाती है चढ़ाई के चरण के। यह काठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में कमजोरी को इंगित करता है। इसलिए इन मामलों में यह सलाह दी जाती है कि भार को थोड़ा कम करें और शरीर के इन हिस्सों को विशिष्ट व्यायाम जैसे डेडलिफ्ट या बैक एक्सटेंशन के साथ मजबूत करें।
एक और आम गलती है चढ़ाई की सुविधा के लिए घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना।यह तकनीकी त्रुटि क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होती है जिसे अन्य व्यायाम जैसे कि पैर के विस्तार के साथ पर्याप्त रूप से मजबूत किया जाएगा।