प्रशिक्षण की योजना बनाते समय सिद्धांतों को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए
प्रतिरोध
एरोबिक सहनशक्ति या क्षमता एरोबिक सिस्टम द्वारा संश्लेषित एटीपी की कुल मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है और बदले में हेपेटिक और मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर से जुड़े ऊर्जा सब्सट्रेट्स (वसा, कार्बोहाइड्रेट) पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट को जलाने से उतनी ही ऑक्सीजन की खपत होती है, जिससे वसा की तुलना में अधिक उपज प्राप्त होती है। ग्लूकोज के उपयोग की अवधि व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है।
एरोबिक शक्ति बारी-बारी से विभिन्न कारकों (हृदय, परिवहन और O2, वेंटिलेशन और मांसपेशियों के उपयोग) पर निर्भर करती है, इसलिए यह मशीन के समग्र कामकाज के एक अच्छे सूचकांक का प्रतिनिधित्व करती है; विशेष रूप से, एरोबिक शक्ति का मुख्य निर्धारक VO2max है। यह संचार मापदंडों (लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या, हीमोग्लोबिन, केशिका बिस्तर) पर निर्भर करता है, शरीर की संरचना पर (वसा द्रव्यमान के कम प्रतिशत वाले विषयों को स्वाभाविक रूप से पसंद किया जाता है) और मांसपेशी फाइबर की संपत्ति पर ("वसा के उच्च प्रतिशत वाले विषय" लाल फाइबर, क्योंकि वे बहुत संवहनी और माइटोकॉन्ड्रिया में समृद्ध हैं। Vo2max काफी हद तक एक आनुवंशिक विशेषता है, प्रशिक्षण के साथ आप केवल 50% तक सुधार कर सकते हैं, VO2max का प्रतिशत क्या परिवर्तन है जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है . इस प्रकार, अवायवीय थ्रेशोल्ड (कॉनकोनी परीक्षण) का मूल्यांकन आवश्यक हो जाता है, जो कई मामलों में सहनशक्ति क्षमता का एक बेहतर सूचकांक बनाता है। ऊर्जा की दृष्टि से हावभाव को अधिक प्रभावी और कम खर्चीला बनाने के लिए एक अच्छी तकनीक का होना भी जरूरी है।
धीरज प्रशिक्षण - बार-बार परीक्षण और निरंतर रन
निरंतर चलने का प्रशिक्षण जैविक अनुकूलन के लिए नींव रखता है; जिस तीव्रता के साथ इसे किया जाता है, सबस्ट्रेट्स का उपयोग और जिन उद्देश्यों के लिए इसका अभ्यास किया जाता है, उनके आधार पर परिवर्तन (केशिकाकरण, पुनर्जनन-पुनर्प्राप्ति धीमी गति से चलने की विशेषताएं हैं; दूसरी ओर औसत रन, यह फैटी एसिड के अधिक कुशल चयापचय और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आदर्श है; बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन किए बिना अवायवीय तंत्र को सक्रिय करके विशेष एरोबिक धीरज पर प्रगति में चल रहा है; अंत में लंबे और बहुत लॉन्ग रन हावभाव को कम करने और फैटी एसिड के उपयोग और जुटाने के लिए कार्य करता है)। निरंतर रिकवरी रन को विक्षेपण गति के लगभग 80%, Vd के 85% पर धीमी गति से, 90% Vd के आसपास औसत रन और 90% Vd से एनारोबिक थ्रेशोल्ड तक की प्रगति को चलाया जाना चाहिए।
दूसरी ओर, दोहराए गए परीक्षणों में मध्यवर्ती और तेज़ तंतुओं की भर्ती को सक्रिय रूप से सक्रिय करके रेस लय (यह पहले से ही स्थिति के अधिग्रहण का अनुमान लगाता है) को प्रशिक्षित करने का मुख्य कार्य है, जो अक्सर निरंतर चलने के लंबे सत्रों से कम हो जाता है (प्रतिरोधी में वृद्धि ताकत)।
एक अन्य मूलभूत पहलू यह है कि इस प्रकार की पुनरावृत्ति कम तीव्रता पर निरंतर चलने से प्रेरित ब्रैडीकार्डिया से बचने की प्रवृत्ति रखती है। ये अंतराल परीक्षण आमतौर पर अवधि के आधार पर विक्षेपण गति (प्रशिक्षित विषयों में) के + या - 3% के आसपास किए जाते हैं।
सुपरकंपेंसेशन
सुपरकंपेंसेशन अनुकूलन सिद्धांत का आधार है। शारीरिक गतिविधि शुरू में हमारे शरीर पर तनाव का कारण बनती है।
हमारा शरीर एक समायोजन प्रतिक्रिया के साथ थकान की इस स्थिति का जवाब देता है, जो तनाव से उबरने के बाद, खेल के प्रदर्शन के स्तर को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति देता है। यह प्रतिक्रिया समय के साथ खराब हो जाती है।
प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने के लिए इन शारीरिक संशोधनों का उपयोग करने के लिए, नए प्रशिक्षण प्रोत्साहन को तब लागू किया जाना चाहिए जब प्रतिपूरक शिखर अपने अधिकतम पर हो। यदि यह भार पूरी तरह से ठीक होने से पहले लागू किया जाता है, तो एक अपरिहार्य के साथ जीव को और तनाव होता है प्रदर्शन में कमी।
सुपरकंपेंसेशन धीरे-धीरे रद्द करने की ओर जाता है, अगर नए प्रशिक्षण प्रोत्साहन को लागू करने में बहुत देर हो चुकी है तो सुपर प्रतिपूरक समायोजन का फायदा नहीं उठाया जाएगा और अनुकूलन नहीं देगा (जो बेहतर प्रदर्शन का आधार है)
खेल क्षमता के कारक
खेल क्षमता के कारक हैं:
- समन्वय कौशल, मोटर कौशल जो तकनीक को प्रभावित करते हैं और विभिन्न शारीरिक कौशल का इष्टतम विकास (दूसरे बचपन में इस पहलू को विकसित करने के लिए बहुत ध्यान)।
- सशर्त कौशल (ताकत, सहनशक्ति, संयुक्त गतिशीलता और गति)
- मानसिक क्षमताएं (सुरक्षा, आत्म-सम्मान), सामाजिक, तकनीकी-संज्ञानात्मक प्रवृत्ति, संवैधानिक कारक और स्वास्थ्य।
प्रत्येक शारीरिक गतिविधि में एक प्रारंभिक कंडीशनिंग चरण शामिल होता है:
- कंडीशनिंग चरण: अनुशासन के आधार पर एक अच्छा एरोबिक या एनारोबिक आधार बनाएं
- स्नायु दक्षता: एरोबिक विषयों में भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण विशेषता
- मांसपेशियों का लचीलापन: चोटों को रोकने, सामान्य समन्वय में सुधार आदि के लिए उपयोगी।
- अभ्यास किए गए खेल से निकटता से जुड़ी तकनीक।
मॉर्फोफंक्शनल तंत्र अंतर्निहित बल
ताकत खुद को पेशी के माध्यम से प्रकट करती है जिसकी कार्यात्मक इकाई सरकोमेरे है। पेशी एक लोचदार रेशेदार भाग और एक सिकुड़ा हुआ भाग से बना होता है; दोनों शक्ति के विकास में सहयोग करते हैं। विशेष रूप से, हम कह सकते हैं कि एक मांसपेशी द्वारा विकसित बल इस पर निर्भर करता है: फाइबर का प्रकार (भले ही उत्पादित बल सभी समान हो, एक तेज या सफेद फाइबर के लिए एक निश्चित तनाव पैदा करने में लगने वाला समय लगभग आधा है) लाल धीमी रेशों के लिए आवश्यक); मांसपेशियों का क्रॉस सेक्शन और इसकी प्रारंभिक लंबाई (अतिवृद्धि और बढ़ाव); न्यूरोमस्कुलर भर्ती क्षमता (सिंक्रनाइज़ेशन, समन्वय, विरोधी के सह-संकुचन)।
एक प्रशिक्षण चक्र में न्यूरोमस्कुलर भर्ती क्षमता तुरंत उभरती है और ताकत में प्रारंभिक वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, केवल बाद में अतिवृद्धि उभरेगी।
