क्षैतिज पैर प्रेस

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस एक्सरसाइज को हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस के नाम से भी जाना जाता है

व्यायाम का प्रकार

क्षैतिज लेग प्रेस एक बहु-संयुक्त / सहायक व्यायाम है

वेरिएंट

• मल्टीपावर पर स्क्वाट
• 45 डिग्री लेग प्रेस

क्षैतिज पैर प्रेस: ​​निष्पादन

शुरुआती स्थिति में एथलीट मशीन में झुके हुए देखता है, घुटनों के बल झुकता है और पैर विशेष प्लेटफॉर्म पर होते हैं, ताकि: पीठ बैकरेस्ट के संपर्क में अपनी ताकत की स्थिति में हो और नितंबों का पिछला हिस्सा संपर्क में हो। बाक़ी पैरों (कदम) को कंधों के बीच के बराबर या उससे अधिक दूरी पर रखा जाता है और खुलने की डिग्री चरण के अनुसार भिन्न होती है, 10 ° (कंधे की चौड़ाई वाला कदम) और 45 ° (कंधे की तुलना में बहुत चौड़ा कदम) के बीच, लेकिन व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर संशोधन के लिए जगह के साथ। पैरों को मंच के ऊपरी किनारे के करीब लाने से क्वाड्रिसेप्स के बढ़ाव की डिग्री कम हो जाती है और सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस और हैमस्ट्रिंग के लंबे सिर में वृद्धि होती है, जो इस मांसपेशी समूह की संकेंद्रित में कूल्हे के विस्तार में शामिल होने के पक्ष में है। चरण। इसके विपरीत, यह तब होता है जब पैरों को प्लेटफॉर्म के निचले किनारे के करीब लाया जाता है। किसी भी मामले में, पैरों को इस हद तक नीचे करना हमेशा अनुचित होता है कि अंत में या सनकी चरण के दौरान पैर की उंगलियों से परे घुटनों के साथ हो। निष्पादन में सीट को पीछे धकेलना शामिल है, ताकि विशेष हैंडल के माध्यम से सुरक्षा स्टॉप को हटाने में सक्षम हो; इस बिंदु पर आंदोलन का सनकी चरण कूल्हों, घुटनों और टखनों (पृष्ठीय फ्लेक्सन) के एक साथ लचीलेपन के साथ शुरू होता है। इसके लिए शरीर के बाकी हिस्सों की स्थिति को अपरिवर्तित रखना संभव है। संकेंद्रित चरण में एथलीट एक ही समय में कूल्हों और घुटनों के विस्तार के साथ-साथ एक तल के लचीलेपन के साथ प्रदर्शन करता है (हालांकि समर्थन से एड़ी को अलग किए बिना) . घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने से कुछ क्षण पहले निष्पादन समाप्त हो जाता है निष्पादन के प्रत्येक भाग में घुटनों को पैरों के अनुरूप रहना चाहिए।

क्षैतिज लेग प्रेस व्यायाम में शामिल मांसपेशियां

समूह 0

• ग्लूटस मेक्सीमस
• हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
• semimembranosus
• semitendinosus
• महान योजक के इस्चियाल सिर

कार्य
हिप एक्सटेंशन (आंशिक)

समूह 1

• पेटीनियो
• लघु योजक
• लंबा योजक
• महान योजक
• ग्रेसाइल

कार्य
हिप एडिक्शन (कम)

समूह 2

• जांघ की हड्डी की एक पेशी

कार्य
घुटने का विस्तार

समूह 3

• गैस्ट्रोक्नेमियस
• soleus
• पेरोनियस ब्रेविस
• ग्रेसाइल फुटबेड
• पोस्टीरियर टिबिअलिस
• लंबी उंगली फ्लेक्सर
• बड़े पैर के अंगूठे का पिछला फ्लेक्सर
• लांग पेरोनियस

कार्य
तल का बल

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़, कंधे, कंधे के ब्लेड, घुटने, कूल्हे, टखने और पैर की स्थिरता

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