लाल रक्त कोशिकाओं का, जहां यह ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के परिवहन में भाग लेता है। इसके अलावा, यह ऊर्जा के उत्पादन और चयापचय के समुचित कार्य में आवश्यक है।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भी पीएमएस के लक्षणों से राहत मिल सकती है।
इसकी कमी क्या है
एक वयस्क पुरुष में आयरन की दैनिक आवश्यकता लगभग 10-12 मिलीग्राम, एक बच्चे में 7-9 मिलीग्राम और एक महिला में लगभग 18 मिलीग्राम होती है। हालांकि, अगर महिला रजोनिवृत्ति में है, तो लोहे की आवश्यकता एक पुरुष के करीब पहुंच जाती है, जबकि अगर वह गर्भवती है तो यह 30 मिलीग्राम तक काफी बढ़ जाती है। अंत में, मासिक धर्म के दौरान, चूंकि रक्त की हानि भी लोहे के नुकसान से मेल खाती है, बाद वाले को महीने के बाकी हिस्सों की तुलना में और भी अधिक एकीकृत किया जाना चाहिए।
शरीर में इसकी कमी बहुत हानिकारक होती है और यदि यह समय के साथ महत्वपूर्ण और लंबे समय तक रहती है, तो यह एनीमिया का कारण बन सकती है।
बचपन और किशोरावस्था में, लोहे की कमी से ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और परिणामस्वरूप विकास में मंदी आती है। "वयस्क या" एथलीट में, हालांकि, अक्सर प्रदर्शन में कमी के लिए।
कुछ स्पष्ट लक्षण जो बहुत कम लोहे के स्तर को दिखाते हैं, वे हैं: पीलापन, बालों का झड़ना, सिरदर्द, कमजोरी, पुरानी थकान, थकावट और भंगुर नाखून, मनोदशा, कम एकाग्रता और उत्पादक क्षमता।
और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें पर्याप्त मात्रा में हो।स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है और आपको क्रिसमस की छुट्टियों के दौरान भी ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए।
आहार आयरन दो प्रकार के होते हैं: हीम, पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है; और वह हेम नहीं, मुख्य रूप से पौधों में निहित है और पहले की तुलना में कुछ हद तक आत्मसात किया गया है।
समान रूप से महत्वपूर्ण, स्वास्थ्य की सामान्य और इष्टतम स्थिति बनाए रखने के लिए, आंतों के माइक्रोबायोटा के संतुलन को नियंत्रण में रखने के लिए भी।
इनमें से कई हैं और विशेष रूप से वनस्पति मूल के, दिन की सही शुरुआत देने के लिए नाश्ते के लिए सेवन करने के लिए एकदम सही हैं। इस लेख में, हमने मीठे और नमकीन नाश्ते की तुलना की है।अनाज एक प्राथमिकता स्रोत के रूप में
अनाज, जो पहले से ही स्वाभाविक रूप से नाश्ते के मामले में प्राथमिक विकल्पों में से एक है, में काफी मात्रा में आयरन होता है और इस कारण से प्रति दिन लगभग 30/40 ग्राम लेने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए दूध में सेवन करने के लिए (के लाभ) उबलते दूध) बिस्कुट के विकल्प के रूप में।
दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन को समृद्ध करने के लिए बाजार में कई संभावनाएं हैं और सबसे अच्छा विचार स्वाद से निर्देशित होना है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों की खपत निरंतर और समय के साथ बनी रहनी चाहिए। फाइबर की उपस्थिति को बनाए रखें जितना संभव हो उतना कम, जो इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में लोहे को आत्मसात करने से रोकता है।
यदि आप अधिक से अधिक लोहे को आत्मसात करने का लक्ष्य रखते हैं, तो यह विचार करना अच्छा है कि निहित लोहे की मात्रा के लिए प्राथमिकता 12.9 मिलीग्राम / 100 ग्राम के साथ गेहूं की भूसी को जाती है, इसके बाद: गेहूं के रोगाणु 10 मिलीग्राम, गेहूं 6.0 मिलीग्राम, गेहूं का आटा सोया। 6.9 मिलीग्राम, मूसली 5.6 मिलीग्राम, ओट फ्लेक्स 5.2 मिलीग्राम, जई का आटा 4.2 मिलीग्राम, एक प्रकार का अनाज 4 मिलीग्राम।
नाश्ते में दलिया खाने से भी पेट की सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, आप कम कार्ब वाले अनाज भी चुन सकते हैं।
इनका सेवन करने के लिए, आप सिर्फ एक को चुन सकते हैं या कई को मिला सकते हैं और एक व्यक्तिगत मिश्रण बना सकते हैं, जिसमें आप आयरन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ मिला सकते हैं। नाश्ता अनाज, और जई, विशेष रूप से, स्वस्थ और सस्ते खाद्य पदार्थों की सूची का हिस्सा हैं जिन्हें संतुलित आहार में कभी भी गायब नहीं होना चाहिए।
सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट और अंडे
इस खनिज का एक और अनुकूल भोजन है नट्स या नट्स (2.9 मिलीग्राम), बादाम (4.51 मिलीग्राम), हेज़लनट्स (4.70 मिलीग्राम), मूंगफली (4.58 मिलीग्राम) या पिस्ता (3.9 मिलीग्राम), जो हमेशा नाश्ते के लिए अकेले या तोड़े जा सकते हैं। छोटे टुकड़े और अनाज मिश्रण के साथ संयुक्त।
मीठे दाँत के लिए अच्छी खबर है। कड़वा डार्क चॉकलेट आयरन (17.4 मिलीग्राम) में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है और इसे भी अनाज या नट्स में फ्लेक्स के रूप में जोड़ा जा सकता है या अकेले खाया जा सकता है।
हमेशा चॉकलेट, कोको में निहित फ्लेवोनोल्स द्वारा दिए गए मस्तिष्क के लिए कई लाभ लाता है।
यदि आप नमकीन नाश्ता पसंद करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि अंडे भी आयरन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्रोत हैं, इस बार हीम, पशु मूल का है।
.सबसे आसान उपाय यह है कि हर सुबह एक संतरे या अंगूर का रस पिएं। वैकल्पिक रूप से, आप कीवी खा सकते हैं या अनाज और सूखे मेवे में थोड़ा सा करंट मिला सकते हैं।
चाय-कॉफी से रहें सावधान
दूसरी ओर, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं और इसलिए, इसे इसके पक्ष में नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
फाइबर के बारे में पहले ही बताया जा चुका है कि चाय और कॉफी पर भी ध्यान देना जरूरी है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाए, लेकिन बेहतर होगा कि उनका सेवन आयरन के स्रोतों से दूर किया जाए, इसलिए नाश्ते के लिए नहीं।
गेहूँ के आटे के लिए भी अच्छा है, जो इसके 75% आत्मसात को रोकता है।
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