स्क्वाट्स: अपने घुटनों की सुरक्षा कैसे करें

स्क्वाट उन लोगों द्वारा अभ्यास किए जाने वाले सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है जो निचले शरीर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, क्योंकि वे ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं।

हालांकि, अगर सही तरीके से नहीं किया जाता है तो स्क्वाट करने वाले सभी लाभ मौजूद नहीं हैं। इसके अलावा, खराब मुद्रा से चोट या चोट लग सकती है, खासकर घुटनों तक।

इससे बचने के लिए हर प्रयास व्यर्थ है, और अधिक गंभीर समस्याओं से बचने के लिए, सबसे पहले आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कि आप इस अभ्यास के लिए आंदोलनों को उचित बनाते हुए अपने पैरों को किस दिशा में इंगित करते हैं।

उस आधार से शुरू करना बेहतर है। एक बार जब आपके पास आत्मविश्वास की अच्छी खुराक और प्रतिरोध का संतोषजनक स्तर हो, तो आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके या बारबेल या डम्बल पकड़कर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

ये उपकरण व्यायाम करने के लिए आवश्यक शक्ति को बढ़ाते हैं और फलस्वरूप शामिल मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।

मूल संस्करण

• खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप कोई भार उठा रहे हैं तो उन्हें थोड़ा और दूर रखा जा सकता है।
• अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और सीधे आगे की ओर देखें।
• नीचे बैठो, एक कुर्सी पर बैठने के लिए आवश्यक आंदोलन के समान।
• नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने प्रशिक्षण स्तर के लिए संकेतित कई दोहराव करें और समय के साथ उन्हें उत्तरोत्तर बढ़ाएं।

एक सामान्य गलती जो ज्यादातर नौसिखिए स्क्वाट करते समय करते हैं, वह है नीचे जाते समय अपने घुटनों पर भार डालना। हालांकि, यह जोड़ों में अतिरिक्त तनाव जोड़ सकता है और विभिन्न प्रकार के दर्द या चोटों को जन्म दे सकता है।

यदि आपने टखने की गतिशीलता कम कर दी है, तो आप उन्हें थोड़ा उठाने के लिए अपनी एड़ी के नीचे एक छोटा वजन या किताब रखकर बैठ सकते हैं।

अपेक्षा करें कि वे कंधे-चौड़ाई से अलग हों और पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हों, बग़ल में नहीं, जैसा कि अक्सर होता है।

विभिन्न विशेषज्ञों के अलावा, यह निश्चित रूप से दिसंबर 2013 में जर्नल ऑफ ह्यूमन काइनेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन द्वारा पुष्टि की गई है, जिसके अनुसार आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों ने घुटनों और काठ की रीढ़ पर कम प्रयास किया। यह, व्यायाम के परिणामों में सुधार के अलावा, चोट या चोट की संभावना को भी काफी कम करता है।

विशेष रूप से, अध्ययन में पाया गया कि पैर की उंगलियों को 30 डिग्री या उससे अधिक अंदर या बाहर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ एक स्क्वाट की तुलना में घुटने की चोट का अधिक जोखिम हो सकता है। बढ़े हुए जोखिम का कारण यह होगा कि पैरों को घुमाने से घुटने के टेंडन, लिगामेंट्स और कार्टिलेज, विशेषकर मेनिस्कस पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।

एक सहिष्णुता सीमा है

हालाँकि, यदि आप देखते हैं कि आप सहज रूप से अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करते हैं, तो आपको चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है। विशेषज्ञों के अनुसार ऐसा हो सकता है और सबसे बढ़कर, एक निश्चित सीमा के भीतर इसे बहुतायत से सहन किया जाता है। लंबी अवधि की समस्याओं का विकास, यह कहना सही है कि हालांकि पैर सीधे रहने चाहिए, वे थोड़ा बाहर की ओर भी हो सकते हैं, लगभग 10 डिग्री।

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो प्रतिस्पर्धी स्तर पर नहीं बल्कि केवल फिट रहने के लिए खेल का अभ्यास करते हैं, वास्तव में, एक सही मुद्रा के अलावा, ध्यान में रखा जाने वाला मूलभूत पहलू आराम की अनुभूति है जो किसी व्यायाम के निष्पादन के दौरान महसूस की जाती है। . इसके लिए, एक सही स्थिति को एक के साथ जोड़ना आवश्यक है जिसे यथासंभव प्राकृतिक माना जाता है।

हालांकि, सिफारिशों के बावजूद, ऐसे वीडियो देखना असामान्य नहीं है जिनमें निजी प्रशिक्षक या प्रशिक्षित खिलाड़ी 10 डिग्री से अधिक बाहर की ओर पैर की उंगलियों के साथ स्क्वाट करते हैं। हालांकि, यह एक उदाहरण है जिसका पालन नहीं किया जाना चाहिए, यदि नीचे नहीं। सख्त। एक विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रण जो व्यक्तिगत मामले का मूल्यांकन करता है, क्योंकि इस विकल्प के बावजूद यह आपको अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने और उच्च भार उठाने की अनुमति देता है, जैसा कि उल्लेख किया गया है कि इसमें लंबी अवधि में घुटने की समस्याओं का जोखिम भी शामिल है।

अन्य खेलों की मुद्रा का अनुकरण करें

एक और "काफी लोकप्रिय सिद्धांत, जो कुछ खेलों का अभ्यास करने वालों के उद्देश्य से है, स्क्वैट्स करते समय पैरों की स्थिति को करीब लाना है, जो कि किसी के अपने अनुशासन में माना जाता है।"

उदाहरण के लिए, एक फ़ुटबॉल खिलाड़ी को एक विस्तृत रुख रखना चाहिए, जिसमें उनके पैर की उंगलियां बेहतर कर्षण के लिए थोड़ा ऊपर की ओर इशारा करती हैं। दूसरी ओर, ट्रैक पर प्रशिक्षण देने वाले स्प्रिंटर्स को शुरुआती ब्लॉकों में आयोजित रुख का अनुकरण करना चाहिए और फिर नीचे बैठना चाहिए और पैरों के कंधे के साथ खड़े होना चाहिए। -चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर, और कम से कम 90 डिग्री की गहराई तक स्क्वाट करें।

स्क्वैटिंग में गलतियां ट्रेनिंग के बाद घुटनों के गर्म होने का कारण हो सकती हैं।